高考体育女生怎么练

高考体育女生的训练计划可以包括以下几个方面：

准备姿势

稍蹲准备姿势：两脚开立，两膝微屈，上体稍前倾，重心靠前，膝部的垂直线应在脚尖前面，两臂放松自然弯曲于腹前。

半蹲准备姿势：在对墙垫球时采用，要求两脚开立，两膝弯曲，上体前倾，重心靠前，膝部的垂直线应在脚尖前面，两臂放松自然弯曲于腹前。

低蹲准备姿势：用于某些特定的体育项目，如举重等。

球触手臂部位和击球部位

要点：用前臂的手腕关节以上10厘米左右的两小臂桡骨内侧所构成的平面击球；击球的后侧下部。

易犯错误：

球打在手腕处，由于接触面小，导致的后果是垫出的球不稳定。

击在球的正下部（向上方的自垫球的击球部位），导致的后果是球往正上方走，无法触及墙面或触及较高墙面，球不能正常的反弹回来。

体能训练

一般耐力：每天进行大约一千米的跑步，进行体能储备。

柔韧性练习：站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、悬垂等。

上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举等。

灵敏性练习：穿梭跑、闪身跑、看信号跑等。

绝对速度练习：30-50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑等循环练习法。

技术训练

弹跳力训练：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、原地跳练习。

原地投掷铅球：卧推杠铃、杠铃斜板推、站立水平推杠铃、负重屈肘等。

百米训练：重点提高步频和步幅，可以通过小步跑和高抬腿提高。

立定跳远技巧：双手举过头顶进行预摆，同时双腿弯曲身体前倾向前上方跳出，在空中身体要舒展，快要落地时双腿向前蹬，落地时保持身体平衡。

掷铅球技巧：四指伸开，大拇指顶住铅球，掌心为空，将铅球顶在脖子一侧肘部与肩齐高，身体上半部向后转，后脚蹬地，掷出时腿部蹬地，腰部用力将铅球向前方约42厘米推出，保持身体平衡不要踩线。

心理和准备

考前的热身活动：根据考试项目的需要，提前一个小时开始做热身活动，注意按照自己的分组计算热身时间，统筹安排。

热身活动后的保暖：考虑到体能的恢复、气温、热身场地受限等因素，考生应随时保持身体的热度，避免在休息的过程中肌肉因温度降低而出现肌肉惰性。

模拟考试：创设逼真的考试场景和氛围，模拟高考体育加试，可组织市、区的一些体育高中生联合到陌生的田径场考试。

通过以上几个方面的系统训练，高考体育女生可以全面提升自己的体能和技术水平，从而在考试中取得优异的成绩。建议在训练过程中，根据个人的身体状况和实际情况，合理安排训练强度和休息时间，避免过度训练。