110米栏怎么跑

110米栏是在高速度的情况下跨越障碍的项目,上栏前的起跨蹬地,栏间的三步跑对运动员踝关节的力量、支撑能力的要求都是相当高的。

跨栏运动员在跨栏时出现重心不稳,攻栏没有力度等问题都是由于踝关节力量不足造成的。任何的训练手段都要从专项的特点出发,绝不能千篇一律,要有针对性的训练。

110米栏运动员的踝关节的训练要本着速度快,节奏感强的方式来训练。

1. 要求:在跑的同时注意踝关节的用力,上体要保持平稳,跑动节奏要快,大腿积极高抬,高重心。特别要注意踝关节的缓冲与用力的配合。 训练量:一般在一次训练课做120～150米×6～8组(必要时可以负重)。

2. 要求:三步采用高重心快频率、有弹性,第四步做跨步,要体会跳栏的感觉,跑和跨的衔接要紧密自然,跨步要有攻栏的意识,上体积极前压。 训练量:120～150米×6～8组(必要时可以负重)。

3. 要求:重量大约在40～60公斤,不要过重,前脚掌着地腾空不要过高,有弹性,速度尽量加快。 训练量:40～60米×6～8组。 有些教练员在训练踝关节力量时经常做的一些跳跃练习,比如跳远,三级跳远等等,这样的训练方法不利于110米栏运动员的踝关节力量发展。因为这些动作的踝关节的用力角度和方向与110米栏跑是很不相同的,而且还容易受伤,对其专项的动作定型有负面影响。因此,教练员在选择训练手段时要注意这一点。踝关节属于小关节,这部分的力量特别不容易提高,反而消退得很快,因此要天天练,在小运动量的前提下逐渐提高力量、灵活性、柔韧性。因为踝关节肌纤维比较复杂而且很细,易受伤,在训练时要提醒运动员注意力集中,尽量避免受伤。

4. 要求:在保证完成动作的前提下栏架尽量高提,绕栏时勾住脚尖,目视前方,着地脚的脚跟提起,动作幅度要大,用力要集中体会髋关节用力和控制,应感觉到臀部酸胀。 训练量:单腿前后各20次×4～6组。 5.要求:重量在40～60公斤,不要过重,在做动作时抬头,挺胸,强调做的连续性,体会髋关节用力,上下起伏不要过大。这种训练方法难度比较大,也比较容易使肌肉酸胀,做完后应多做些拉长和伸展练习。 训练量:两侧来回8次×4～6组。

6. 将杠铃片放在起跨腿的大腿和小腿的夹角处,重量由运动员的训练水平而定。 要求:手扶杠铃片或抗阻做髋关节外展动作,外展角尽量大,膝盖高抬,还原时不要放松,始终保持髋关节肌肉的紧张程度,支撑腿的脚跟提起。 训练量:150～20次×6～8组。 髋关节的训练要注意“屈髋”和“伸髋”必须结合起来,要均衡地发展伸、屈髋肌群的力量。摆动腿积极向前高抬得越高,越有力,则大腿后群伸肌拉得也越长,后蹬效果也就越好。而参与后蹬(伸髋)的主要肌群有臀大肌,其内收力量的大小决定后蹬力量的大小。