瑜伽体式的正确练习方法 瑜伽初学者

作为一名瑜伽初学者，在练习中不过分追求体式是明智的做法。但这并不意味着便可以忽视体式的正确性。否则，不仅练习效果大打折扣，更严重的是可能导致受伤。

1.平板撑：双肘和地面垂直，支撑点在双肩正下方，不能有一丝倾斜;眼睛看地面，保持颈部自然伸直，避免颈部借力;通过自己感觉或借助镜子，确保肩膀、臀部、膝盖和脚踝在同一条直线上(形似一块平板)，不塌腰，不借力。脚部并拢，双腿内侧夹紧保持肌肉紧张感，腿伸直，腿部夹紧，将意识放在腹部。

2.上犬式:从四柱支撑开始，保持肩膀的位置，把臀部放低；十指张开，尽可能让手指向前延伸；绷脚背落地，大腿前侧发力推髋部微微上扬；把胸部向上抬高，拉长前胸和后背部；有意识地让双肩外旋下沉，双肘微弯曲让力传到肩上；从胸口发力抬头，拉长颈部前侧和后侧。

3.下犬式：从平板支撑的姿势开始，这样身体做接下来的下犬式空间足够长。双手张开，指尖朝前，指根压实地板；伸直双臂，确保肩上的力往两侧侧腰发力，拉长背部；双脚打开与髋同宽，微屈膝，注意膝盖不要内扣，让骨盆向上倾斜，臀部向上翘起，在保持骨盆状态的同时微微让双脚后跟下踩，拉伸大腿后侧。

4.侧板式：将右手外旋1/4放在垫，伸直手臂，让肩膀的力往上推，力的上提会对手腕起到保护作用；再把腿伸直，并把臀部高高地推向天花板；前期刚开始保持平衡时，将视线平视前方，让颈椎内收，上方的手持续向上延伸，感觉下方支撑的手变轻；练习一段时间之后，可以慢慢地将胸部向上倾斜并向上看。