这四个瑜伽体式可以缓解背部疼痛 瑜伽练习

如果背痛的原因是久坐缺乏运动，或是剧烈运动导致的肌肉拉伤，那下面的四个瑜伽动作能够帮到。长期坚持，才能明白，拉伸才是身体好的保养。看完这篇文章，你的拉伸武器库就又丰富了一些。有备无患！

动作一：臀桥

躺在垫子上，双腿与肩同宽并屈膝，脚平踩在地面上（小腿接近垂直地面）。

发力次序由下而上，先蹬地再发力抬臀，使得膝盖、髋部至身体呈一条直线，再缓慢回到垫子上。

一定要缓慢，过程中保持呼吸均匀。

这个方法是通过唤醒臀肌去移动身体（而不是腰腹部用力），从而告别腰酸背痛。

动作二：膝胸伸展

躺在垫子上，双腿微屈。

双手抱住右膝内侧，将右膝拉向胸部，保持30秒，然后放到垫子上。

再把左膝拉向胸部，重复上述动作。

把双膝都拉向胸部，重复上述动作。

这个方法可以进一步唤醒臀肌，同时也可以拉伸腰部和腿筋。

动作三：婴儿式拉伸跪在垫子上，双腿分开，但双脚脚尖靠近。

臀部寻找脚后跟处坐下，身体向下，额头尽力向前触地，维持30秒。

这个动作由于尽力将身体对折，部分类似婴儿在母体中的姿态而得名。

它与膝胸伸展类似，但有额外利用到自身的自重。

动作四：上犬式&下犬式拉伸动作四，由两部分组成。

上犬式：趴在地面，曲臂并收肩胛骨，上半身与俯卧撑动作类似，但脚背着地。

肩部抬离地面，双臂伸直，上身离开地面。

上犬式的手臂发力与俯卧撑一致，但由于不绷紧核心，导致身体腰部上折。

紧绷大腿肌肉，大腿微抬起，双臂夹紧。充分伸展上半身，保持30秒左右。

下犬式：双手手指张开，指跟推地启动大臂外侧肌肉向上顶。

双脚脚趾向下推地，启动大腿前侧肌肉紧实绷紧。臀部向后上方让胸腔向前下方延展，此时臀部、身体、头部与前臂处于一条直线。

保持30秒，注意腹部一定要收紧。

总结：只要不是病变性质的问题，通过上述的四个动作，背痛将极大缓解。

但身体这台机器，并不是靠一次保养就能恢复原貌的。持续的力量练习与拉伸，才能让自己持续健康。